La espalda es una de las partes más importantes de nuestro cuerpo, y también una de la que más sufre dolores. Para evitar dolores y problemas de espalda es esencial mantener unos buenos hábitos posturales, como los que hoy te recomendamos.
El dolor de espalda
La espalda es la parte posterior del cuerpo humano, comprendida desde los hombros hasta la cintura, que sirve para sostener el cuerpo y permitir su movimiento. La espalda también contribuye a mantener estable el centro de gravedad -tanto en reposo como en movimiento- y protege la médula espinal. Para todo ello, la espalda tiene que ser sólida, por lo que está compuesta por huesos muy resistentes y músculos potentes y flexibles.
Pese a esta dureza, resistencia y flexibilidad de la espalda, el dolor de espalda es la segunda molestia más común entre las personas, tan solo superado por el resfriado. Se estima que un 80% de la población padecerá dolor de espalda en algún momento de su vida.
El dolor de espalda varía desde un dolor sordo y constante a un dolor súbito e intenso. Es agudo cuando aparece repentinamente y dura días o semanas, y crónico cuando se mantiene por más de tres meses. Analgésicos y reposo pueden ayudar a aliviar el dolor, pero si se mantiene por más de tres días es aconsejable buscar atención médica. Los profesionales de la salud determinarán qué es lo que está causando el dolor de espalda y en base a ello recomendarán uno u otro tratamiento, entre los que se incluyen compresas de calor o frío, ejercicio, medicamentos, inyecciones o incluso cirugía. También son beneficiosos los tratamientos terapéuticos con auga mineromedicinal, pues entre los beneficios de las aguas termales se reconoce su efecto positivo frente al dolor.
Hábitos posturales
Muchos de estos dolores de espalda se deben a malos hábitos posturales, como estar mucho tiempo en la misma posición, llevar una vida sedentaria, realizar movimientos repetitivos o mantener posturas forzadas.
Por ello, para evitar sufrir dolores de espalda es indispensable mantener una correcta higiene postural. Aquí se incluyen consejos y hábitos posturales, tanto estáticos como dinámicos, dirigidos a conservar la alineación de todo el cuerpo para evitar posibles lesiones. El objetivo es tener una postura correcta cuando realizamos actividades de nuestra vida cotidiana, ya sea de pie, sentados, acostados o en movimiento, y proteger así la espalda.
Existen una serie de consejos generales para mantener buenos hábitos posturales:
No permanezcas periodos prolongados en la misma postura: alterna actividades de pie con otras sentadas o en movimiento.
Descansa brevemente entre actividades.
Planifica los movimientos que se van a realizar para evitar riesgos para la espalda.
Recomendaciones adaptadas a cada situación
Al estar de pie: se aconseja mantener un pie en alto y apoyado sobre un objeto o reposapiés, y alternar cada poco con el otro pie. Si tienes que trabajar con los brazos mientras estás de pie, hazlo a una altura adecuada que te permita apoyar los brazos.
Si trabajas sentado, la silla debe sujetar la espalda de forma que la columna quede en la misma postura que si estuvieras de pie. Coloca la mesa de trabajo a una altura adecuada: las muñecas y los antebrazos deben estar rectos y alineados con el teclado, con el codo flexionado a 90º. La pantalla del ordenador debe estar situada a unos 45 cm de distancia, a la altura de los ojos o ligeramente por debajo. Debes poder apoyar completamente los pies en el suelo y mantener las rodillas al mismo nivel que las caderas.
Si estás conduciendo, acerca el asiento para alcanzar los pedales sin tener que estirar las piernas y apoya la espalda en el respaldo. Agarra el volante con las dos manos, con los brazos semiflexionados.
Al dormir, las mejores posturas son bocarriba con una almohada debajo de las rodillas o bien de lado con las rodillas semiflexionadas.
Al levantar un peso: para coger un objeto pesado del suelo, tienes que agacharte flexionando las rodillas, con la espalda recta, la cabeza levantada y los dos pies apoyados en el suelo ligeramente separados. Mantén el objeto próximo al cuerpo mientras lo estás moviendo.
Consejos posturales
Ten en cuenta estos otros consejos posturales para proteger tu espalda en determinadas circunstancias:
Evita inclinarte ya que es una mala postura para la espalda. Si tienes que hacerlo, mantén las rodillas flexionadas y apóyate con los brazos en una pared o mueble.
Si utilizas bolso, evita llevarlo siempre del mismo hombro, y reduce su contenido par disminuir su peso. Mejor sustitúyelo por una mochila bien colocada sobre los dos hombros.
Al consultar el móvil, evita bajar la cabeza (afectará a tus cervicales); mejor coloca el teléfono a la altura de los ojos.
Evita los zapatos de tacón si vas a estar mucho tiempo de pie o caminando.
Al hacer la compra, usa un carro, y si no puede ser, reparte el peso por igual en los dos brazos.
Pon en práctica estos buenos hábitos posturales en tu día a día y verás como tus dolores de espalda se reducen.
