Las vitaminas son esenciales para nuestra salud. Existen un total de 13, y cada una de ellas cumple una función específica para que el cuerpo funcione correctamente. Por lo general, las vitaminas provienen de los alimentos que consumimos, aunque el cuerpo también puede producir algunas, como las vitaminas D y K.
Te contamos para qué sirve la vitamina D y qué alimentos tienes que comer para lograr un nivel adecuado de esta vitamina.
¿Qué aporta la vitamina D?
La vitamina D facilita que el cuerpo pueda absorber el fósforo y el calcio, que es necesario para fortalecer los huesos y prevenir enfermedades como la osteoporosis. Además, la vitamina D sirve para otras funciones fisiológicas: los músculos la necesitan para el movimiento (evita contracciones musculares) y los nervios para transmitir mensajes entre el cerebro y otras partes del cuerpo (ayuda al buen funcionamiento del cerebro y a prevenir enfermedades neurodegenerativas). La vitamina D también refuerza el sistema inmunitario.
La cantidad diaria de vitamina D que una persona necesita dependerá de su edad: desde 10 microgramos (mcg) para bebés de hasta 12 meses, 15 mcg para niños, adolescentes, adultos y mujeres embarazadas, y 20 mcg para mayores de 71 años.
Cómo conseguir vitamina D
La forma habitual en la que nuestro cuerpo obtiene la vitamina D es la exposición solar. Con unos 15 o 20 minutos de exposición diaria de la piel descubierta al sol (bastan cara y manos) es suficiente para que el cuerpo sintetice la vitamina D que necesita. Sin embargo, en algunos lugares con pocas horas de luz al día o en algunas estaciones del año, como el otoño esta manera de recibir vitamina D puede no ser suficiente. Pero podemos complementarla con la ingesta de ciertos alimentos o bien con suplementación.
No son muchos los alimentos que contienen vitamina D. No obstante, sí son bastante comunes de encontrar, así que no será difícil que ya los tengamos incorporados a nuestra dieta.
Estos son algunos de los alimentos que nos aportan vitamina D:
Los pescados grasos, como el salmón, el atún, la sardina, la caballa o la trucha son unas buenas fuentes naturales de vitamina D. Estos pueden consumirse tanto frescos como en conserva.
Los huevos, en especial la yema, contienen cantidades pequeñas de vitamina D.
Crustáceos y mariscos también aportan a la dieta esta vitamina.
Lácteos y derivados son otros alimentos que puedes consumir para incrementar tus niveles de vitamina D. Mejor que sea leche entera pues la leche desnatada, al quitarle la grasa también se elimina la vitamina D (al ser esta liposoluble).
Las setas expuestas al sol entre 30 y 60 minutos transforman los rayos ultravioletas en vitamina D.
Nueces: entre los aportes de este fruto seco está la vitamina D.
El hígado de carne de vacuno también contiene una pequeña cantidad de esta vitamina.
De igual manera, el aceite de hígado de bacalao (que se consume habitualmente en cápsulas) es fuente natural de vitamina D, entre otras muchas propiedades beneficiosas para la salud.
Y sin tener que recurrir a suplementos nutricionales, muchos otros alimentos de consumo habitual, como lácteos, cereales, zumos, yogures o margarinas contienen vitamina D añadida.
Así que ya lo sabes, añade estos alimentos a tu dieta y toma el sol regularmente (siempre con moderación y protegiéndote) y conseguirás mantener unos niveles de vitamina D adecuados para tu salud.
