Alimentos para bajar el colesterol

Alimentos para bajar el colesterol

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El colesterol, también conocido como hipercolesterolemia, es una de las afecciones más comunes que existen en la actualidad. Tener niveles altos de colesterol es un problema muy importante que hay que cuidar y vigilar ya que está demostrado que unos niveles elevados de colesterol en sangre es causa directa de padecer enfermedades cardiovasculares. Además de factores genéticos que afectan a algunas personas, la alimentación es la causa principal de que los niveles de colesterol sean más o menos altos: por eso, hemos preparado una lista con los mejores alimentos para bajar el colesterol.

 ¿Cuándo empieza a ser alto el nivel de colesterol?

Uno de los grandes problemas de la hipercolesterolemia es que no hay síntomas aparentes: para saber si padecemos colesterol hay que realizar una analítica y hacer una serie de controles periódicos para estudiar cómo evolucionan los niveles en sangre. Pero, ¿cuándo se convierten en peligrosos esos datos?

Tenemos que comenzar a preocuparnos cuando el nivel de colesterol total se encuentra por encima de los 200 mg/dl. La situación se agrava cuando se llega a valores superiores a 250 mg/dl. Si estamos en estas cifras o por encima hay que tomarse muy en serio el problema ya que entramos en zona de riesgo. Es importante consultar al médico y seguir todas sus indicaciones.

Colesterol alto

Tipos de colesterol

Hay diferentes tipos de colesterol y debemos conocerlos porque no todo son igual de preocupantes:

  • Colesterol HDL: es también llamado colesterol "bueno". Está relacionado con una proteína que lo transporta de la sangre al hígado y es eliminado en las heces, en caso de estar en exceso
  • Colesterol LDL: es el llamado colesterol "malo". Está ligado a una proteína que lo transporta del hígado a las células y venas y he aquí su gravedad porque se acumula y puede causar importantes problemas cardiovasculares.
  • Colesterol total: es el que recoge la cantidad total de colesterol en la sangre. Es el resultado de la suma entre el colesterol HDL y el LDL.

Alimentos sanos

Alimentos para bajar el colesterol

El colesterol alto se puede evitar y también controlar. La dieta es fundamental para no caer en esta afección que, de manera silenciosa, afecta a un enorme número de personas. Es vital cuidar nuestra alimentación y ponerla en manos de dietistas y nutricionistas. Y al igual que te hemos hablado de alimentos que frenan el envejecimiento, hay que tener claro que hay algunos alimentos que, por su composición y nutrientes, son muy beneficiosos para bajar el colesterol.

  •       Legumbres: alubias, garbanzos, lentejas... nos ayudarán porque son unas excelentes fuentes de fibra soluble. Funcionan uniéndose a las sales biliares cargadas de colesterol en el intestino y las eliminará junto con las heces, provocando un “efecto escoba”. Además, se produce otro efecto y es que el hígado necesita más colesterol para producir más sales biliares y recurre al LDL o “colesterol malo”, reduciendo aún más su concentración. Se recomienda tomar media taza de legumbres cocidas al día.
  •       Frutos secos como los pistachos, almendras, semillas de calabaza, chía o las nueces aportan un alto nivel de fibra que ayudará a eliminar el colesterol “malo”. Son ricos, además, en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que provocan que aumente el colesterol “bueno”. Solo tienen una pega y es que engordan: son muy calóricos y, por tanto, hay que tomarlos con mucha moderación. No se deben comer más de 30 gramos al día o bien una cucharada de semillas añadidas a tus comidas.
  •       Avena: es un cereal que contiene betaglucano, una fibra que minimizará la cantidad de “colesterol malo” en sangre. Los expertos recomiendan consumir 3 gramos diarios de betaglucano o, lo que es lo mismo, un cuarto de taza de salvado de avena sin cocer.
  •       Esteroles vegetales de origen natural: son los que se encuentran de forma natural en el aceite de oliva, las verduras, los cereales integrales o en la fruta. Son altamente eficaces en la absorción del colesterol en el intestino. Es muy importante que se trate de esteroles naturales y no añadidos, porque hay productos que no los llevan de forma natural. El aceite de oliva, por ejemplo, es rico en esteroles y puede llegar a reducir el colesterol “malo” hasta en 14 mg/dl. La mejor elección, siempre, es el aceite de oliva virgen extra.
  •       Tomate: es rico en antioxidantes y licopeno frena la dislipidemia, que es el incremento del colesterol malo o la disminución del colesterol bueno. Es aconsejable tomarlo en sofrito o asado porque, al cocinarlo, mantiene sus propiedades más tiempo.
  •       Té verde: sí y tiene que ser verde, no vale otro tipo de té, porque está hecho con hojas fermentadas. Las hojas de té verde se cuecen al vapor, lo que impide que se deteriore un potente antioxidante, el galato de epigalocatequina, también conocido como EGCG. Es precisamente el EGCG el que posee una alto poder de reducción de colesterol “malo”, hasta 9 mg/dl.
  •       La manzana: se recomienda tomar, al menos, una pieza cada día. La manzana está muy indicada porque ayuda a ralentizar la oxidación del colesterol LDL. Es importante que no se pele esta fruta, porque el beneficio está en los polifenoles antioxidantes de la piel de la manzana.
  •       Zumo de limón y sandía: son ricos en antioxidantes y muy recomendables. Además, este consejo aplica también a todos los cítricos como, por ejemplo, el pomelo rojo: su consumo puede llegar a disminuir hasta en un 20% el colesterol malo gracias al licopeno y los limonoides que tiene entre sus propiedades.
  •       Chocolate y almendras: los expertos aconsejan tomar unos 20 gramos de almendras junto con un cuarto de taza de chocolate amargo. La combinación de tan ricos alimentos reduce el nivel de lipoproteínas de baja densidad, “colesterol malo” y el culpable de que se formen placas en las arterias.

Además, hacer deporte es una práctica indispensable para bajar el colesterol: por ejemplo, caminar tiene muchos beneficios. La actividad física, junto con una dieta controlada y tomando los alimentos que más y mejor minimizan el LDL, es la clave del éxito. Si cuidamos lo que comemos, podremos evitar padecer colesterol.

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