Un año más llega el cambio de hora al horario de invierno. Este año, la madrugada del sábado 26 al domingo 27 de octubre será el momento de retrasar el reloj una hora, adaptándonos así a los días más cortos y a las nuevas rutinas que este ajuste conlleva.
Aunque el cambio de hora no suele tener consecuencias graves para la salud, sí puede provocar alteraciones como somnolencia, irritabilidad, dolores de cabeza y dificultades para concentrarse. A veces incluso dificulta conciliar el sueño por las noches. Estos síntomas se deben a los diferentes cronotipos, ya que cada persona se adapta de forma única a los cambios en el ritmo circadiano, el ciclo natural de sueño y vigilia.
Si eres sensible a los cambios de rutina y quieres minimizar estos efectos, aquí tienes algunos consejos prácticos para que tu cuerpo se ajuste sin problemas al cambio de hora.
Mantén una rutina estable
En esta ocasión, ganamos una hora. En la madrugada del domingo 27 de octubre, a las 03:00, serán las 02:00. Aunque puede que pienses en quedarte despierto más tiempo por esa "hora extra", la clave para evitar desajustes es mantener tus horarios habituales para acostarte y levantarte. Si puedes, empieza unos días antes a acostarte 10 minutos más temprano cada noche, preparando a tu cuerpo para la transición de manera gradual.
Cuida tu alimentación
La alimentación también juega un papel importante en cómo te afecta el cambio de hora. Evita el consumo de cafeína o alimentos estimulantes a partir de la media tarde, ya que podrían dificultar el sueño. Al ponerse el sol antes, tu cuerpo comenzará a segregar melatonina más temprano, por lo que es normal sentir algo de somnolencia. En lugar de combatirlo con siestas largas, sigue una higiene del sueño adecuada: cambia las sábanas con frecuencia, mantén tu dormitorio limpio, ventilado y en orden.
Practica ejercicio
El ejercicio es una excelente forma de combatir los efectos del cambio de hora. Según muchos expertos, hacer deporte el mismo día del ajuste es beneficioso tanto para el cuerpo como para la mente. El ejercicio físico favorece la producción de serotonina, la hormona que te ayuda a relajarte y dormir mejor. Si el clima o el horario te desalientan a salir al aire libre, prueba con yoga en casa. Te ayudará a mantener el equilibrio mental y físico.
Aprovecha el día
Aunque los días serán más cortos y el sol se pondrá antes, eso no significa que debas recluirte en casa al anochecer. Es cierto que la falta de luz solar puede afectar el ánimo, pero no dejes que esto limite tu actividad. Si tienes clases o compromisos por la tarde-noche, sigue acudiendo como de costumbre. Además, salir a dar un paseo al aire fresco, aunque sea después del atardecer, puede reducir el estrés y despejar tu mente.
Desconecta
Una parte esencial de ajustarse al cambio de hora es desconectar antes de ir a dormir. Intenta reservar un tiempo para relajarte sin dispositivos electrónicos, como móviles o tabletas, que pueden afectar la calidad del sueño. Procura también que haya un intervalo de tiempo adecuado entre la cena y el momento de acostarte.
Consulta con un profesional
Aunque estos consejos pueden ser útiles para la mayoría, algunas personas pueden verse más afectadas por el cambio de hora, especialmente bebés, personas mayores o quienes padecen trastornos del estado de ánimo o ansiedad. Si las molestias persisten por más de una o dos semanas, lo mejor es acudir a un profesional de la salud que pueda ofrecerte pautas personalizadas para manejar este ajuste temporal.
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