10 minerales que no pueden faltar en una dieta saludable

10 minerales que no pueden faltar en una dieta saludable

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Oxígeno, hidrógeno o nitrógeno podrían ser los minerales más conocidos de cuantos habitan en el cuerpo humano, pero hay muchos más: calcio, hierro, fósforo, yodo, magnesio, manganeso, sodio, potasio… La lista es tan interminable como imprescindible, porque los minerales constituyen el 5% de nuestra masa corporal y son vitales en nuestro día a día. Aquí te vamos a dar una lista de 10 minerales que no pueden faltar en una dieta saludable, porque la mayoría de estos minerales llegan a nuestro cuerpo a través de lo que comemos.

Calcio

No solo es constituyente de los huesos y dientes, sino que juega un papel fundamental en la contracción muscular y la coagulación sanguínea. Además, transmite el impulso nervioso y activa una parte de los sistemas enzimáticos. Si no se consume la cantidad diaria de calcio recomendada (unos 800 mg por adulto) se corre el riesgo de sufrir osteoporosis, raquitismo, caries dentales y palpitaciones.

Alimentos donde encontrar calcio: lácteos como leche, queso o yogur, legumbres, espinacas, acelgas o almendras.

Sodio

El sodio es imprescindible para controlar tanto la presión arterial como el volumen sanguíneo, pero también para el correcto funcionamiento de músculos y nervios y en la generación y transmisión del impulso nervioso. La cantidad diaria recomendada es de 500 mg por adulto y su falta puede provocar deshidratación, debilidad muscular o náuseas, entre otros síntomas.

Alimentos donde encontrar sodio: sal, quesos, encurtidos, acelgas, apio, pan y alimentos procesados.

 Potasio

Imprescindible para el correcto funcionamiento del riñón y del corazón, así como la transmisión nerviosa y la contracción muscular. La dosis diaria recomendada para un adulto es de 2000 mg y su ausencia puede provocar taquicardia y debilidad muscular en las personas, así como una falta de apetito constante.

Alimentos donde encontrar potasio: verduras en general, legumbres, patatas o plátanos.

Potasio

 Fósforo

Al igual que el calcio, es vital en la formación de huesos y dientes. Pero, además, ayuda al cuerpo a utilizar los carbohidratos y las grasas y a que produzca proteínas que usarán las células y los tejidos en su crecimiento, conservación y reparación. La dosis diaria recomendada para un adulto es de 800 mg y la falta de potasio puede generar cansancio y debilidad muscular, al igual que respiración irregular y trastornos nerviosos.

Alimentos donde encontrar fósforo: soja, lácteos, huevos, legumbres, nueces y cereales integrales.

 Fósforo

Al igual que el calcio, es vital en la formación de huesos y dientes. Pero, además, ayuda al cuerpo a utilizar los carbohidratos y las grasas y a que produzca proteína que usarán las células y los tejidos en su crecimiento, conservación y reparación. La dosis diaria recomendada para un adulto es de 800 mg y la falta de potasio puede generar cansancio y debilidad muscular, al igual que respiración irregular y trastornos nerviosos.

Alimentos donde encontrar fósforo: soja, lácteos, huevos, legumbres, nueces y cereales integrales.

 Hierro

El cuerpo utiliza el hierro para crear hemoglobina, cuya función es llevar el oxígeno a todos los tejidos a través de la sangre. Es tan importante que sin este mineral no podríamos siquiera caminar. La dosis diaria recomendada para un adulto fluctúa entre los 8-10 mg para los hombres y los 18 mg para las mujeres y la falta de potasio afecta directamente a la capacidad física e intelectual de las personas, así como a su sistema inmunitario.

Alimentos donde encontrar hierro: soja, legumbres como las lentejas y garbanzos, mariscos, espinacas o hígado y otros alimentos de casquería.

Hierro

 Yodo

El yodo es imprescindible para producir hormonas tiroideas, que controlan el metabolismo del cuerpo, el desarrollo de los huesos y el cerebro durante el embarazo y otras funciones imprescindibles. La dosis diaria recomendada para un adulto varía entre los 140 mcg para los hombres y los 110 mcg en las mujeres. La falta de yodo provoca trastornos del crecimiento y bocio.

Alimentos donde encontrar yodo: sal yodada, altramuces, ajo, mariscos y algas.

Manganeso

Además de sus propiedades antioxidantes, el manganeso ayuda a producir energía, fortalecer los huesos y el sistema inmunitario, y en el proceso de la coagulación sanguínea. La dosis diaria recomendada para un adulto está entre 2 y 5 mg y su ausencia puede provocar debilidad en los huesos, trastornos neurológicos y erupciones en la piel.

Alimentos donde encontrar manganeso: cereales integrales, frutos secos, soja, mariscos de concha (ostras, almejas y mejillones) y té.

Manganeso

Magnesio

Es esencial para regular el trabajo muscular y del sistema nervioso, administrar los niveles de azúcar en la sangre y también la presión sanguínea. Incluso participa en la formación del ADN. La dosis diaria recomendada para un adulto oscila entre 330 y 350 mg y su ausencia puede provocar estrés e irritabilidad, temblores y pérdida de control muscular.

Alimentos donde encontrar magnesio: chocolate, soja, pan, lentejas, cereales integrales y verduras de hoja verde.

 Cloro

El cloro ayuda a mantener el equilibrio de los líquidos corporales y es una parte esencial de los jugos gástricos. La dosis diaria recomendada para un adulto es de 750mg y no es habitual que se produzcan deficiencias de cloro por culpa de la dieta.

Alimentos donde encontrar magnesio: aceitunas, tomates, algas marinas, lechuga o apio.

En una dieta sana hay que consumir de manera moderada todo tipo de nutrientes englobados en los tres grupos principales de alimentos: carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Y esos alimentos tienen que ser ricos en vitaminas y minerales ya que llevan a cabo funciones reguladoras del cuerpo humano, pero también otras estructurales. Como hemos visto, estos 10 minerales son vitales para el día a día, pero también otros como el cinc, el selenio, el cobre, el flúor o el cromo.

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